6 Makanan Kaya Omega 6, Ini Penjelasannya!

HIMPUN.ID – Omega 6 sejenis lemak tak jenuh ganda—baik untuk tubuh Anda. Tapi mereka datang dengan kontroversi. Berikut adalah pro dan kontra.

Mereka tampak seperti orang buangan dari keluarga lemak, tetapi asam lemak omega 6 layak mendapat sorotan.

Bagaimanapun, Anda akan menemukan sejumlah besar lemak ini dalam makanan bergizi, seperti kacang- kacangan , biji -bijian , dan minyak sayur.

Terlepas dari semua perhatian yang diberikan pada omega 3, omega 6 jenis lain dari lemak tak jenuh ganda—juga baik untuk tubuh Anda, termasuk jantung Anda.

Namun, mereka datang dengan sisi kontroversi.

Apa yang dilakukan omega 6?

Sama seperti semua jenis lemak lainnya, ada beberapa asam lemak omega 6 yang berbeda.

Dua dari omega 6 yang paling umum adalah asam linoleat (LA) dan asam gamma-linolenat (GLA). Faktanya, LA adalah nutrisi penting.

Itu berarti tubuh Anda tidak dapat membuatnya, namun sel-sel Anda membutuhkannya untuk hidup. Di situlah diet Anda berperan.

Juga penting adalah mengetahui apa yang dilakukan lemak ini. Dan apa yang mereka lakukan agak disalahpahami.

Kekhawatiran Omega 6

Penelitian menunjukkan bahwa asupan omega 6 yang tinggi dapat dikaitkan dengan peradangan dan radang sendi .

Ini mungkin terjadi karena tubuh Anda memperoleh senyawa yang disebut eicosanoids dari lemak ini, yang tampaknya meningkatkan peradangan, menurut Journal of Nutrition and Metabolism.

Manfaat Omega 6

Namun, semakin banyak penelitian mendukung berbagai manfaat omega 6.

Kemungkinan hubungan antara asam lemak omega-6 dan peradangan mungkin tidak seperti yang dibayangkan.

Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Prostaglandin, Leukotriene & Asam Lemak Esensial menemukan bahwa peningkatan asupan omega 6 tertentu — asam arakidonat atau asam linoleat — tidak akan meningkatkan peradangan dan, pada kenyataannya, mungkin berperan dalam menguranginya.

Untuk memastikan ini terjadi, orang perlu memasangkan omega 6 dengan makanan kaya nutrisi.

Karena omega 6 adalah lemak tak jenuh, mereka dianggap baik untuk jantung Anda dan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (“jahat”) .

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan di Vasa , jurnal kedokteran vaskular Eropa, menemukan bahwa asupan kacang yang lebih besar (yang tinggi omega 6) dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah .

Terlebih lagi, sebuah meta-analisis di Nutrients menemukan bahwa tidak ada hubungan antara konsumsi omega 6 dan risiko kanker — dan potensi lemak untuk menurunkan risiko kanker .

Namun, ada kemungkinan bahwa omega 6 yang berlebihan dapat menghambat kemampuan anti-inflamasi omega 3.

Apakah diet Barat terlalu berat pada omega 6?

Diet Anda secara keseluruhan secara alami mengandung campuran berbagai lemak.

Makanan individu yang mengandung lemak, seperti kacang-kacangan, akan menawarkan campuran juga.

Untuk kesehatan jantung, disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh daripada lemak jenuh .

Rasio Omega-3 dengan omega 6

Secara spesifik, banyak ahli nutrisi merekomendasikan untuk menargetkan rasio omega 6:omega-3 tertentu untuk pendekatan paling sehat untuk kesehatan jantung.

Penelitian dalam jurnal Oilseeds and Fats, Crops and Lipids menunjukkan rasio 2:1 . Sementara itu, penelitian dalam jurnal Open Heart merekomendasikan rasio 1:1 .

(Sebagai perbandingan, diet khas Barat dapat memiliki rasio yang tidak seimbang yaitu 15:1 omega 6 hingga omega-3.)

Pendekatan rasio ini didasarkan pada ilmu yang sehat. Namun, beberapa mengklaim itu agak ketinggalan jaman.

Mungkin ada pendekatan yang lebih mudah diikuti sambil memberikan hasil yang bermanfaat. Ini hanya tentang apa yang tidak kita dapatkan.

Kurangnya omega-3

Diet khas Barat tampaknya kekurangan lemak omega-3 yang cukup .

Sebuah tinjauan ilmiah di Life Sciences menemukan bahwa lemak ini memberikan efek anti-inflamasi dan melindungi terhadap penyakit kronis .

Dalam istilah makanan, itu berarti jika Anda belum makan berbagai makanan tinggi lemak ramah jantung ini, seperti salmon, sarden, mackerel, dan ikan teri, pertimbangkan untuk memberi mereka dorongan dalam rencana makan Anda.

(Perhatikan bahwa Anda juga bisa mendapatkan bentuk omega-3 dalam makanan nabati, seperti minyak biji rami, biji rami , dan biji chia .)

Minyak ikan atau suplemen omega-3 nabati mungkin bermanfaat juga. Tetapi bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang cara terbaik untuk memasukkannya.

Berapa rasio omega 6 dan omega-3 yang terbaik?

Untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan, alih-alih mencoba memenuhi rasio omega-6:omega-3 yang ketat dalam diet Anda, anggap itu sebagai tindakan penyeimbangan sederhana dengan membiarkan rasio terjadi secara alami.

Begini caranya: Fokuslah untuk menambahkan lebih banyak omega-3 ke dalam rencana makan Anda. Itu dia.

Sebuah tinjauan dalam Prostaglandin, Leukotriene & Asam Lemak Esensial mengklasifikasikan satu pendekatan khusus untuk ini sebagai Indeks Omega-3 , yang didasarkan pada EPA sel darah merah ditambah DHA (dua jenis utama omega-3).

Dalam diet Anda, salah satu cara Anda dapat menerapkan pendekatan semacam ini adalah dengan memasukkan makanan kaya omega-6 favorit Anda bersama dengan makanan kaya omega-3 dalam makanan yang sama, seperti menambahkan pesto pedas (tinggi omega 6s). ) hingga salmon panggang (tinggi omega 3).

Makanan tinggi omega 6

Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun, Institute of Medicine merekomendasikan asupan yang cukup (AI) untuk omega-6 adalah 12 gram per hari untuk wanita dan 17 gram per hari untuk pria.

Jadi, lanjutkan dan nikmati salah satu makanan menyenangkan yang menawarkan omega 6 ini. Berikut 6 makanan kaya Omega 6, dikutip himpun.id dari laman thehealthy Selasa 15 Februari 2022:

1. Kenari

11 g omega-6 per 1 ons

Makan segenggam kecil kacang sehari dapat meningkatkan kualitas diet, memberikan rasa kenyang, dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Dan kenari adalah pilihan yang sangat baik karena tidak hanya kaya akan omega-6, mereka juga menawarkan sejumlah besar omega-3.

Menurut sebuah penelitian di Circulation Research , orang dengan diabetes tipe 2 yang makan lebih banyak kacang, terutama kacang pohon seperti kenari , mungkin memiliki risiko lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular.

Plus, penelitian di Nutrients menunjukkan bahwa makan kenari menawarkan manfaat bagi kesehatan otak.

Untuk meningkatkan omega-3: Cincang halus kenari, campur dengan remah roti dan bumbu, dan gunakan kulit kacang untuk ikan berlemak, seperti makarel.

2. Kacang pinus

10 g omega-6 per 1 ons

Kacang pinus agak mahal, tetapi mereka menawarkan banyak nutrisi, termasuk magnesium dan zat besi.

Sebuah studi kasus-kontrol yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa asupan kacang pinus, kacang tanah, dan almond yang lebih banyak dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah . Dan masih ada kabar baik lainnya.

Penelitian hewan di Diabetes, Sindrom Metabolik dan Obesitas: Target dan Terapi menunjukkan bahwa kacang pinus dapat memainkan peran terapeutik bagi penderita diabetes karena potensi kemampuan mereka untuk mengelola glukosa darah dan stres oksidatif.

Untuk meningkatkan omega-3: Aduk pasta dengan adas tumis berbau bawang putin, sarden kalengan, kacang pinus panggang, dan banyak lemon.

3. Minyak biji anggur

9,5 g omega-6 per 1 sendok makan

Minyak biji anggur persis seperti itu—minyak yang diekstraksi dari biji anggur. Ini bagus untuk planet kita karena bijinya mungkin terbuang sia-sia setelah proses pembuatan anggur.

Meskipun minyak biji anggur mungkin tidak sepopuler minyak zaitun, minyak ini memiliki banyak hal untuk dibanggakan. Pertama, memiliki titik asap yang tinggi, membuatnya serbaguna dalam memasak.

Ini juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, menyediakan 3,9 mg per satu sendok makan — itu 26 persen dari jumlah yang direkomendasikan setiap hari.

Itu sangat penting karena tubuh membutuhkan vitamin untuk sistem kekebalan yang kuat .

Plus, tinjauan penelitian dalam jurnal Foods menunjukkan bahwa minyak biji anggur dapat dikaitkan dengan aktivitas antioksidan, anti-inflamasi, antimikroba, dan antitumor — dan seterusnya.

Untuk meningkatkan omega-3: Nikmati salad niçoise klasik yang dibalut dengan vinaigrette berbahan dasar minyak biji anggur.

4. Biji rami

8 g omega-6 per 1 ons

Biji rami , yang berasal dari tanaman Cannabis sativa L., telah mendapatkan popularitas. Dan tidak, Anda tidak akan mendapatkan “tinggi” dari mereka.

Biji rami tidak secara alami mengandung THC, senyawa psikoaktif yang ada dalam ganja; meskipun, mereka mungkin mengambil jejaknya saat dipanen atau diproses.

Bijinya sangat enak di atas salad dan sup—dan langsung disendok.

Sebuah tinjauan yang diterbitkan di Nutrients menyarankan bahwa biji unik ini menawarkan aktivitas antioksidan tinggi , yang penting untuk melindungi asam lemak tak jenuh ganda dari oksidasi.

Mereka juga mengandung senyawa bioaktif yang menawarkan potensi neuroprotektif, antihipertensi, antioksidan, dan aktivitas anti-inflamasi—dan banyak lagi.

Untuk meningkatkan omega-3: Pulse biji rami, lemony mayo, bumbu, dan salmon dalam food processor, bentuk menjadi roti, dan panggang untuk burger salmon superfood.

5. Minyak jagung

7 g omega-6 per 1 sendok makan

Minyak jagung ringan dengan sedikit rasa mentega. Jika itu bukan salah satu minyak goreng pilihan Anda, coba lihat lagi.

Sebuah uji silang acak yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa sekitar 54 gram (1,9 ons) minyak jagung per hari yang termasuk dalam diet rutin dapat menurunkan kolesterol total dan LDL (“jahat”) sambil meningkatkan kolesterol HDL (“baik”) .

Ini memiliki hasil yang lebih menguntungkan daripada minyak kelapa .

Terlebih lagi, penelitian tahun 2021 yang diterbitkan dalam jurnal BMC Medicine , menemukan bahwa menukar minyak nabati non-terhidrogenasi, termasuk jagung, kanola, atau minyak zaitun , sebagai pengganti mentega atau margarin (lemak padat) dapat dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kardiometabolik dan kehidupan yang lebih baik. harapan.

Catatan: Saat memilih minyak jagung, carilah yang berlabel 100 persen organik atau non-GMO bersertifikat USDA jika Anda ingin memastikan itu tidak dibuat dari jagung yang dimodifikasi secara genetik.

Untuk meningkatkan omega-3: Campurkan edamame yang sudah dikupas, kacang merah, jagung, daun ketumbar segar, dan vinaigrette jeruk nipis berbasis minyak jagung untuk salad sisi dingin.

6. Biji bunga matahari

6,5 g omega-6 per 1 ons

Meraih biji bunga matahari adalah ide yang enak kapan saja — dan melindungi kesehatan.

Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Chemistry Central Journal mencatat bahwa biji bunga matahari menawarkan banyak nutrisi, termasuk vitamin B6, magnesium, niasin, dan zat besi, serta fitonutrien, termasuk asam fenolik, flavonoid, dan tokoferol.

Plus, bijinya mengandung fitosterol dan antioksidan penurun kolesterol, sambil menawarkan segudang potensi sifat menguntungkan, termasuk sifat anti-diabetes, antihipertensi, antimikroba, dan anti-inflamasi.

Untuk meningkatkan omega-3: Buat salad telur dengan mayo, mustard Dijon, adas segar atau tarragon, dan telur omega-3 yang dimasak keras dan sajikan dengan roti biji bunga matahari.

Atau lakukan campuran jejak DIY yang menampilkan berbagai kacang, termasuk kenari, dan berbagai biji, termasuk biji bunga matahari.